Back to Cursus

De Fuego Methode online | 6 mnd OUD

0% Complete
0/0 Steps
  1. Welkom bij de Fuego Methode!
  2. Nieuwe gewoontes aanleren, versterken en stabiliseren
  3. Voeding
    Hoe werkt de bloedsuikerspiegel
  4. 10 Principes van de Fuego Methode
  5. Slim organiseren en tijd besparen
    4Onderwerpen
  6. Schuilnamen van suiker
  7. Van micro tot macro
  8. Macro's nader bekeken
  9. Ayurveda: welk type ben jij en wat kun je hiervan leren
  10. Stress management
    Ontdek wat stress doet met jouw gewicht en energie
  11. Ademen: De verborgen kracht van ademhalen
    8Onderwerpen
  12. De kracht van goede slaap
    8Onderwerpen
  13. Meer bewegen: Move and burn your fat!
  14. Koud douchen: waarom zou je?
    2Onderwerpen
  15. Eetgedrag beheersen
    Moeilijke Momenten
  16. Verleiding Eten incl test
  17. Emotie Eten deel 1
  18. Emotie Eten deel 2
  19. Emotie Eten deel 3
  20. Darmen
    Rust in jouw buik
  21. Blije buik
  22. Recepten en maaltijden
    Power Meals: 30+ gezonde recepten
  23. De Fuego Methode (ebook met 14 dagen mealplan)
  24. Fuego on the Road: 20 verrassende gerechten uit 8 landen
    9Onderwerpen
  25. Bonus
    Help ik val niet af!
Bezig met cursustraject
Les 14 van 29
Bezig met cursustraject

Ademen: De verborgen kracht van ademhalen

Quick start

De kracht van ademen heeft bewust een plek gekregen binnen De Fuego Methode. Het is een onderdeel waarmee je veel invloed kunt uitoefenen op stressbeheersing, je spijsvertering, afvallen, hormonale disbalans, je darmen en je algehele gezondheid.

Wil je direct praktisch aan de slag met de oefeningen? Dat kan! Lees dan verder op deze pagina. Wil je juist meer verdieping? Dan kun je op je gemak de module doorlopen. Deze vindt je in de menubalk hiernaast.

Voor dit onderdeel is de expertise ingeschakeld van ademfysioloog Steven Zwerink van Ademwinst.

Hoe te beginnen?

Er zijn verschillende ademoefeningen die veel invloed hebben op de algehele gezondheid. Maar welke gebruik je nu waarvoor? En hoe lang doe je een oefening? Het is een uitdaging om op deze vraag een duidelijk antwoord te geven.

Hieronder staat een beknopt overzicht waarmee je direct kunt starten. Ik raad je zeker aan om later als je meer tijd en energie hebt om de rest van de module te bekijken. Er zijn een paar zaken belangrijk om te weten, waaronder de werking van de nervus vagus.

Nervus Vagus
De nervus vagus is de ‘tiende hersenzenuw’. Het is de belangrijkste parasympathische zenuw van ons autonome zenuwstelsel en de zenuw speelt een belangrijke rol bij ontspannen en herstellen. Zo vormt deze zenuw een belangrijke schakel in de connectie tussen je darmen en je brein. Kortom, wanneer we het hebben over stress en burn-out, dan speelt de nervus vagus een grote rol. Onder andere ademhalingsoefeningen zijn in verband gebracht met activatie van de nervus vagus.

    Ademschema voor 1 maand

    Uit de praktijk blijkt dat klanten graag een houvast willen hebben om te starten. Het is een uitdaging om een perfect kloppend adem schema te maken voor elk individu. Hieronder staat een suggestie voor de eerste maand. De tweede maand kun je hetzelfde doen of wat zaken aanpassen naar je eigen voorkeur. Advies is om dit te integereren in je dagelijkse routines.

    Suggestie ademschema voor 1 maand:

    • Doe de BOLT test in week 1, 2, 3, 4
    • Doe minimaal 2x per dag een ademoefening: kies uit: box breathing, coherente ademhaling, luiaard ademhaling
    • Doe 1x per week: CO2 tolerantie trainen
    • Bij PDS en darmklachten: doe de oefening coherente ademhaling 2x per dag
    • Adem via je neus. Hulpmiddel voor ‘s nachts: bedek je mond met tape of myotape
    • Zorg voor een open bloedtoevoer nek: trekje kin en maak je lang. Advies is om dit de gehele dag te doen. Lees hier meer over de Epiphora methode.

    BOLT Test

    De BOLT test (Body Oxigen Level) kan gebruikt worden voor een nulmeting. Een suggestie is om de eerste maand elke week een BOLT test te doen. Daarna 1x per maand.

    Box Breathing

    Box-ademhaling is een krachtige, maar eenvoudige ontspanningstechniek die tot doel heeft de ademhaling terug te brengen naar zijn normale ritme. Deze ademhalingsoefening kan helpen om je hoofd leeg te maken, het lichaam te ontspannen en de focus te verbeteren. Hartslag stabiliseren. Deze oefening zorgt voor een goede ruststand van het lichaam. Dat is goed en noodzakelijk voor herstel.

    Coherent ademhalen

    Voordelen van een langzame en coherente ademhaling zijn o.a: effectief bij PDS, minder stress, minder angst, verhoogd gevoel van innerlijke rust, verlaagde bloeddruk, betere doorbloeding van spieren, betere slaapkwaliteit en betere spijsvertering.

    Luiaard ademhaling: kort in, lang uit

    Bij deze ademhaling is de inademing korter dan de uitademing. Je kunt bijvoorbeeld 2 seconden in en 4 seconden uit ademen via je neus. En ook 3 op 6, 4 op 8, 5 op 10 enzovoort. 

    Er lijkt dus een verband te bestaan tussen lange uitademingen en de activering van de nervus vagus, en daarom werkt de 4:8 techniek zo goed. Het is eenvoudig genoeg: het enige dat je hoeft te doen, is je ademhaling onder controle houden. Vervolgens je uitademingen twee keer zo lang maken als je inademingen. Het helpt om 4 te tellen in te ademen, en vervolgens tot acht tellen uit te ademen terwijl je uitademt. Het helpt ook om in te ademen door je neus en uit te ademen door licht samengedrukte lippen zodat je een ‘woooosh’ geluid maakt. Doe dit voor vijf tot tien minuten en observeer wat er gebeurt. In dit artikel kun je meer lezen hierover.

    CO2 tolerantie trainen

    Dit is een oefening die je niet zomaar op het internet tegen zult komen. Een oefening die al 60 jaar oud is en vele mensen heeft geholpen. Patiënten met longemfyseem, zangers met hun zangprestaties, sporters met hun sportprestaties en COVID patiënten met verzwakte ademspieren. Door CO2 tolerantie komt je lichaam in de ruststand terecht. Alleen in ruststand kun jij optimaal voedsel verteren. En je maakt betere keuzes, waaronder gezond voedsel tot je nemen.

    Wim Hof methode: een korte introductie

    De Wim Hof Methode bestaat uit drie onderdelen: een ademhalingstechniek, blootstelling aan de kou, en mindset. Die drie samen blijken een gouden formule. Het heeft inmiddels de levens veranderd van oneindig veel mensen, overal op aarde. Meer info hierover staat in dit artikel of op de website zelf.

    Neusademhalen

    The nose is for breathing and the mouth is for eating” uit het boek Ademen van James Nestor. In dit artikel van Steven Zwerink kun je meer info hierover vinden. Er zijn vele belangrijke gezondheidsvoordelen hiermee te behalen.

    Voordelen van neusademhaling

    Neusademhaling verhoogt de productie van stikstofmonoxide in de sinussen, wat in verband is gebracht met:

    • verminderde ontsteking
    • verbeterde slaap
    • verbeterd geheugen
    • een algehele toename van de werking van het immuunsysteem

    Door Patrick McKeown – The Oxygen Advantage.

    Hoe doe je dat dan?

    Overdag als je wakker bent zorg je ervoor dat je heir aandacht voor hebt. Een tip voor ‘s nachts is: als je niet vanzelf met je mond dicht slaapt, dan kun je er een stuk tape overheen plakken. Er is professioneel Myotape daarvoor, maar een stuk sportmassage tape volstaat ook.