6 June 2018, door Judith

Hoe gezond is een vegetarisch eetpatroon?

Hoe gezond is een vegetarisch eetpatroon?
Tegenwoordig associëren we vegetarisch eten al lang niet meer met geitenwollensokken. Vegetarische voeding is in een hip jasje gestoken en helemaal van nu. Steeds meer mensen staan stil bij het welzijn van dieren, het milieu en eigen gezondheid. Hierdoor stoppen of minderen veel mensen de vleesconsumptie. Juist wanneer iets actueel is, wordt er veel over geroepen. “Is vegetarische voeding wel gezond?” “Krijg je alle vitamines en mineralen binnen wanneer je geen vlees eet?” 
Van lacto-ovo vegetariër, pascotariër tot aan veganisten, er zijn verschillende soorten stromingen. In deze blog hebben we het over de vegetariër die geen vlees, kip en vis eet, maar wel zuivel en ei tot zich neemt. We zetten de voordelen en aandachtspunten van vegetarisch eten op een rij.

De voordelen van een vegetarisch eetpatroon
Ten eerste heeft het minderen van de vleesconsumptie of een geheel vegetarisch voedingspatroon een gunstig effect op de gezondheid, mits vlees en vis op een volwaardige manier vervangen wordt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan peulvruchten, tempé, noten, zaden, pitten, groente, zeewier en paddenstoelen. Door een grotere consumptie van dit soort voedingsmiddelen is het vegetarische voedingspatroon voorzien van een hogere inname vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Dit heeft positieve gevolgen voor de gezondheid. Mensen die vlees, kip en vis op een gezonde manier vervangen, hebben lagere ontstekingswaarden in het lichaam en hebben een verminderde kans op overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Daarnaast word je portemonnee er ook blij van! Een goed (biologisch) stukje vlees, kip en vis zijn dure producten! 

Met een vegetarisch voedingspatroon creëren we niet alleen voordelen voor onszelf. Dier en milieu hebben ontzettend veel baat bij het minderen van de vlees-, kip- en visconsumptie. Steeds meer mensen staan stil bij de gevolgen van het stukje vlees op hun bord. We kennen allemaal de schokkende filmpjes van de slachthuizen. Dat dieren vaak onjuist behandeld worden is bekend. De meeste mensen reageren vol afschuw en keuren dit niet goed. Maar wanneer we boodschappen doen, ligt het stukje vlees onherkenbaar in de winkel. We associëren dit niet langer met een levende koe of kip, wat de aankoop een stuk makkelijker maakt.

Naast het dierenwelzijn stoten de dieren broeikasgassen uit. Om je een idee te geven: “Één koe stoot in een jaar net zo veel uit als een auto die anderhalf keer de aarde rondrijdt”. Daarnaast moeten de dieren gevoed worden. Voor de dagelijkse consumptie van 100 gram vlees en 800 gram zuivel per persoon, is zo’n 300 gram veevoer nodig. Om deze reden is ongeveer 80% van alle landbouwgrond ter wereld in gebruik voor de productie van veevoer. Om deze hoeveelheden veevoer te realiseren wordt er in Zuid-Amerika enorm veel tropisch bos verwoest.

Zowel voor dier als milieu heeft de consumptie van vlees, kip en vis grote gevolgen. Het is belangrijk dat men hier bij stilstaat. Is het dagelijkse stukje vlees al het dierenleed waard? En kunnen we deze aarde nog lang behouden als we onze consumptie van dierlijke producten zo hoog houden? Dit zijn belangrijke vragen om eens bij stil te staan. Uiteindelijk bepaalt de vraag van de consument het aanbod. We hoeven natuurlijk niet allemaal vegetarisch door het leven te gaan, maar met z’n allen een beetje minderen in vlees, kip en vis scheelt al ontzettend veel!

Aandachtspunten bij een vegetarisch eetpatroon
Zoals hierboven genoemd, is een vegetarisch voedingspatroon voor mens, dier en milieu een gezonde keuze. Belangrijk is wel dat je stilstaat bij de risico’s op mogelijke tekorten. Geef je voedingspatroon extra aandacht, zodat je leert hoe je vlees, kip en vis op een juiste manier kan vervangen. Mocht je zeker willen weten dat je geen tekorten hebt? Laat dan je bloed checken!

Vlees, kip en vis bevatten hoogwaardige voedingsstoffen: essentiële aminozuren (eiwitten) en belangrijke vitamines en mineralen. Wanneer we geen vlees meer eten, moeten we deze voedingsstoffen op een andere manier binnen krijgen. Hieronder worden voedingsstoffen besproken die veelal in vlees, kip en vis voorkomen. Hoeveel heb je per dag nodig? En welke plantaardige alternatieven zijn er?

Eiwitten / Proteïne Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Proteïne komt van Protos. Dit betekent ook wel “eerste/ belangrijkste”. Om je eiwitbehoefte te berekenen kan ongeveer 0,8-1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aanhouden (Afhankelijk van lichamelijke activiteit en mits er geen sprake is van ziekte of andere afwijkende factoren). Bij overgewicht houd je het gewicht aan wat past bij een BMI van 25. Bron van eiwitten: Grotere hoeveelheden eiwit vind je in vlees, kip en vis. Toch zijn er voor vegetariërs veel mogelijkheden om aan voldoende eiwitten te komen: zuivel, ei, noten, zaden, peulvruchten, tempé, tofu, seitan (soja producten met mate gebruiken), groente, paddenstoelen.

Vleesvervangers zijn over het algemeen niet gezond. Vaak zitten er veel smaak-, geur-, en kleurstoffen in verwerkt. Daarnaast zijn veel vleesvervangers gemaakt van on-gefermenteerde soja (tofu), wat bij groot gebruik een negatieve invloed heeft op de hormoonhuishouding in het lichaam.

Vegetarische vervangers per 100 gram: Gram eiwit
Halfvolle kwark 12
Volle yoghurt 4
Ei (dus 2 eieren) 13
Broccoli 3
Gekookte spinazie 3
Gekookte linzen 9
Humus 8
Kidneybonen 9
Tempé 12
Walnoten 16
Pistachenoten 24
Amandelen 22
Amandelmelk 10
Havermout 12
Chiazaad 30 – 1 eetlepel 3 gram
Hennepzaad 60 – 1 eetlepel 6 gram
Avocado 2
Vitamine B12 Bron: Dierlijke producten Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor man en vrouw: 2,8 gram
Vegetarische vervangers per 100 gram: Microgram
Ei 1
Parmezaanse kaas 2
Cottage cheese 2
Halfzachte geitenkaas 0,53
IJzer Bron: Volkoren producten en vlees Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een man is 9 mg en voor een vrouw 15 mg.

In dierlijke producten zit heemijzer, in plantaardige producten zit non-heemijzer. Heemijzer is makkelijker op te nemen dan non-heemijzer. Voor vegetariërs dus goed om extra op de ijzerinname te letten. Handig om te weten: Vitamine C (veel in groente en fruit) in de voeding, bevordert de opname van ijzer.

Vegetarische vervangers (per 100 gram): Milligram
Linzen 7
Gierst 9
Ei 2
Wortel 9
Calcium Bron: Zuivel, groente, noten, sesamzaad, vijgen, peulvruchten, moerbeien. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zowel man als vrouw: 1000 mg calcium per dag.

Calcium uit plantaardige bronnen is voor het lichaam beter op te nemen. Daarnaast bevatten de plantaardige bronnen van calcium magnesium. Beiden erg belangrijk voor de botten.

Bij koken van voedingsmiddelen gaat een deel van het calcium verloren. Houdt hier rekening mee en eet extra groente.

Vegetarische vervangers (per 100 gram): Milligram
Tahin (sesampasta) 900
Zeewier 850
Kaas 830
Yoghurt 113
Broccoli 105
Volkorenbrood 63
Zink Bron: Zuivel, groente, noten, sesamzaad, vijgen, peulvruchten, moerbeien. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen is 9 mg per dag en voor vrouwen is dit 7 mg.

Wanneer wij voeding met zink tot ons nemen, neemt ons lichaam hiervan ongeveer een kwart op. Zink wordt beter opgenomen uit dierlijke producten. Daarnaast wordt de opname van zink belemmert door voedingsmiddelen met veel fytinezuur (bijvoorbeeld brood en noten)

Vegetarische vervangers (per 100 gram): Milligram
Sesamzaad 7,75
Tarwekiemen 12
Linzen 5
Zonnebloempitten 4,2
Witte bonen 3
Mais 2,5
Ei 1,5
Vetzuren Het is belangrijk om voldoende linoleenzuur binnen te krijgen. Dit is een essentieel vetzuur, wat ons lichaam niet zelf kan aanmaken. De aanbeveling is 3 gram per dag. Bijvoorbeeld door het eten van 35 gram walnoten of 30 gram koolzaadolie of 5,5 gram lijnzaadolie. Het kan ook in de vorm van olie gebruikt worden: een halve eetlepel lijnzaadolie of 3 eetlepels koolzaadolie.

Hoe ziet een volwaardig vegetarisch dagmenu er uit?
Hierna volgt een voorbeelddagmenu voor een vegetarische voeding*

Ontbijt: Havermoutpap met fruit/noten/zaden/pitten
Havermout 30 gram
Melk 250 ml
Banaan 1 stuk
Amandelen 20 gram
Pompoenpitten Halve eetlepel
Hennepzaad Halve eetlepel
Koffie/ thee 1-2 glazen / bekers

Tussendoor:
Water/ thee / koffie

Lunch: Salade met crackers
Een salade, groente naar keuze 350 gram
(Bijvoorbeeld: een salade met komkommer, cherrytomaatjes, geraspte wortel, paprika en olijven)
Feta 40 gram
Kidneybonen 50 gram
Olijfolie 5-10 gram
(Meng de olijfolie met kruiden en balsamicoazijn om een dressing te maken)
Volkoren crackers 2 stuks
Tahin 15 gram (Beleg cracker 1)
Ei 1 stuk (Beleg cracker 1)
Hummus 15 gram (Beleg cracker 2)
Water/thee 1-2 glazen/bekers

Tussendoor:
Water/ thee

Diner: Wokgroente met tempé & Nori
Roomboter voor bereiding halve eetlepel
Tempé 70 gram
Wokgroente naar keuze 200 gram
Sojabonen 40 gram
Quinoa 40 gram (ongekookt)
Nori (Zeewier) 1 vel

Toetje: Kwark met fruit en cacao
Kwark 150 ml
Fruit naar keuze 120 gram
Cacaopoeder 1 eetlepel

Tussendoor:
Water/ thee

* Dit voorbeelddagmenu bevat 1845 kilocalorieën en 95 gram eiwit. Dit dagmenu is bijvoorbeeld geschikt voor een vrouw van 178 cm met een gewicht van 75 kg. De voedingsbehoefte is per persoon verschillend. Benieuwd wat jij dagelijks nodig hebt? Neem dan contact op met Fuego!
* Dit voorbeelddagmenu is slechts één voorbeeld. Variatie is nodig voor een gezond eetpatroon.

Afsluiting
Vegetarische voeding heeft veel positieve gevolgen voor de gezondheid, voor het milieu en voor de dieren. Het is goed om stil te staan bij de gevolgen van de grote vlees-, kip- en visconsumptie. Zijn alle gevolgen voor dier en milieu dat stukje vlees of vis op je bord echt waard? Of kan het wel wat minder?

Wanneer je overweegt vegetarisch te gaan eten kan het geen kwaad om eens bij Fuego langs te komen. Samen kunnen we kijken of je voedingspatroon toereikend is, of dat er nog winst te behalen valt. We helpen je graag!

   Terug