19 April 2017, door Marloes

Zijn koolhydraten dikmakers?

Veel voorkomende vraag
Het is misschien wel de meest gestelde vraag die ik krijg van mijn cliënten. Daarom ga ik er in deze blog uitgebreid op in. Dit is een vraag die ik niet direct met een simpel ‘ja’ of een ‘nee’ kan beantwoorden, maar welke iets meer uitleg nodig heeft. Het antwoord is in principe niet, alhoewel koolhydraten in sommige gevallen inderdaad wel ‘dikmakend’ kunnen zijn. In deze blog leg ik je graag uit hoe het zit.

2 soorten koolhydraten
Ten eerste is het belangrijk om goed te snappen waar koolhydraten in zitten. Je kunt koolhydraten in 2 groepen indelen: in de ‘langzame koolhydraten’, ook wel ‘complexe koolhydraten’ of ‘zetmeel’ genoemd. Daarnaast hebben we de andere groep, dit zijn de ‘snelle koolhydraten’ of wel ‘suikers’.

Soort 1: langzame koolhydraten
Dit zijn bijvoorbeeld (zoete) aardappelen, (volkoren)pasta, (zilvervlies)rijst, quinoa, bulgur, couscous, (volkoren)brood, haver(mout) en allerlei andere granen, peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen, bonen), wraps, vermicelli, etc.

Soort 2: Snelle koolhydraten
Deze kunnen we weer verder onderverdelen in 3 groepen. Dat zijn:

  • Puur suiker: denk hier bij aan het suiker zoals we dat ook in de koffie of in de thee doen. Daarnaast zit het pure suiker in allerlei producten ‘verstopt’, zoals in koek, snoep, frisdrank, vruchtensap, gebak etc. Veel mensen denken dat ontbijtkoek gezond is, maar wist je dat 1 plakje ca. 4 suikerklontjes bevat?
  • Fruitsuikers: de suikers in fruit noemen we ‘fructose’.
  • Melksuikers: deze noemen we ‘lactose’.

Opnamesnelheid
Het belangrijkste verschil tussen de langzame en snelle koolhydraten is de opnamesnelheid. Bij de langzame koolhydraten zitten glucosemoleculen als een ketting aan elkaar geschakeld. Je lichaam heeft hier wat langer de tijd voor nodig om dit af te breken. De snelle koolhydraten zijn eigenlijk al in de meeste gevallen pure glucose, in dezelfde vorm zoals het in je bloedbaan terecht komt. Je lijf hoeft dus weinig inspanning te verrichten om dit af te breken. Vanuit je darmen ‘vliegen’ deze suikers je bloedbaan in. Je bloedsuikerspiegel zal snel stijgen. Dit is vooral aan de orde bij de pure suikers zoals de suiker die je in de koffie of thee doet en producten waar in suiker is verwerkt. Overigens moet ik een kanttekening maken bij bijvoorbeeld witte rijst en witte pasta. De opnamesnelheid van ‘witmeelproducten’ is sneller dan bij de volkorenvarianten. Kies dus bij voorkeur altijd voor de volkoren versie.

Nadelen van snelle suikers
Snelle suikers hebben heel veel nadelen voor je gezondheid. Ik noem ze hier in het kort. In een volgende blog zal ik dit per punt verder toelichten. Voor deze blog houd ik het bij de opsomming van de nadelen. De nadelen van veel en frequent gebruik van suiker zijn onder andere:

  • Je bloedsuikerspiegel wordt ontregeld
  • Kans op diabetes type 2
  • Je valt moeilijk(er) af
  • Buikklachten: buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, krampen
  • Verhoogde ontstekingswaarden in je lichaam, welke allerlei chronische ziekten op de lange termijn kunnen veroorzaken
  • Leververvetting
  • Tekorten aan allerlei vitamines en mineralen
  • Slecht gebit
  • … en nog veel meer, deze lijst is niet volledig!

Concluderend zijn dus vooral de snelle suikers uit onder andere frisdranken, vruchtensappen, koeken, snoep, ontbijtkoek etc. niet goed voor je. Dat is nogal zacht uitgedrukt. Eigenlijk zou ik suikers liever omschrijven als ‘silent killers’. Nu geldt dit natuurlijk niet voor een keer een koekje in het weekend, maar ik heb het hier over dagelijks gebruik van suikerrijke producten.

Fruitsuikers slecht?
Hoe zit het dan met de fruit- en melksuikers hoor ik je denken? Hoewel ze wel snel opneembaar zijn, is dit toch wel een ander verhaal. De groep van de frisdranken etc. zijn geraffineerde suikers. Dat betekent: het bevat enkel suiker, alle mogelijk goede stoffen zijn allemaal onttrokken uit het product. Je lichaam moet dus zelf de vitamines en mineralen aanleveren om het af te kunnen breken.

De suikers uit fruit leveren veel goede voedingsstoffen. In fruit zitten naast suiker ook nog eens alle ‘co-factoren’, oftewel ‘helpers’ die nodig zijn om de suikers uit fruit voor je lichaam beschikbaar te stellen. Hier kom ik in een blog over suikers nog uitgebreid op terug. Bovendien zitten in fruit vezels en bioactieve stoffen zoals carotenoïden, flavonoïden en lycopenen. Deze geven een beschermende werking tegen hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker. Die stoffen willen we niet missen!

Dus: wel of geen koolhydraten?
Mijn boodschap is: overweeg je om minder koolhydraten te eten? Stop dan eerst met de geraffineerde suikers. Hier mee doe je al heel veel goeds voor je lichaam! Zomaar alle koolhydraten schrappen zonder professionele begeleiding van een diëtist is niet verstandig. Voor sommige mensen kan het nuttig zijn om de koolhydraten verder te beperken dan alleen de geraffineerde suikers. Als je minder calorieën eet dan je nodig hebt, wanneer je de snelle suikers hebt geschrapt en je desondanks niet afvalt (maar dit graag wilt), dan kan het zijn dat er sprake is van 'insuline resistentie'. Uiteraard kunnen er ook andere medische redenen zijn waardoor het afvallen niet lukt, neem bij twijfel altijd contact op met je huisarts voor eventuele verdere diagnostiek. Wanneer alles verder 'goed' is, kan het zijn dat er dus sprake is van insuline resistentie. In dat geval zijn koolhydraten voor jou daadwerkelijk 'dikmakend'. In een van de volgende blogs zal ik nader toelichten wat insuline resistentie is en wat je er aan kan doen. Herken jij je in dit verhaal? Wij kijken graag met je mee of dit voor jou aan de orde is en we helpen je hier graag mee.

Tips
Oké, je wilt minderen met de suikerinname. Wat kan je dan wel nemen als tussendoortje? Denk aan een handje ongezouten noten/pitten/zaden, fruit, groenten/rauwkost/zelfgemaakte soep/groene smoothie of een volkorencracker/rijstwafel met bijvoorbeeld zelfgemaakte hummus. Zie voor het recept van deze heerlijke hummus http://fuego.nl/recepten/hummus/. Ook vind je hier allerlei andere recepten van zelfgemaakte belegspreads. Vind je het leuk om te bakken? Op de website staan ook recepten voor heerlijke tussendoortjes. Je kunt deze ook prima invriezen. Tenslotte: het hoeft niet in één keer perfect. Je kunt er voor kiezen om je snackgedrag in stapjes af te bouwen. Maak haalbare afspraken met jezelf over je snackgedrag.

   Terug