9 February 2018, door Marloes

Insulineresistentie: wanneer koolhydraten je écht dik maken

Zijn koolhydraten dikmakend?
In één van de eerdere blogs ‘Zijn koolhydraten dikmakers?’ heb ik het gehad over het vraagstuk of koolhydraten dikmakend zijn. In deze blog heb ik het gehad over de verschillende soorten koolhydraten, de verschillen in opnamesnelheid, de nadelen van snelle suikers en enkele praktische adviezen om de snelle koolhydraten ofwel suikers, te beperken. Ook heb ik al laten vallen dat koolhydraten inderdaad voor sommige mensen daadwerkelijk dikmakend kunnen zijn, namelijk in het geval van insulineresistentie. Deze blog is een verdiepingsblog over dit onderwerp. Om de informatie uit deze blog goed te kunnen volgen kan het handig zijn om de eerder genoemde blog nog even na te lezen: http://fuego.nl/blog/zijn-koolhydraten-dikmakers/.

Wat gebeurt er normaal gesproken na het eten van koolhydraten?
Om goed te begrijpen wat insulineresistentie inhoudt moet ik je eerst informeren over een stukje fysiologie van het lichaam. Na het eten van koolhydraten, dat geldt zowel bij de ‘goede’ of ‘langzame’ koolhydraten - bijvoorbeeld volkorenbrood, zilvervliesrijst, peulvruchten - als ‘slechte’ of ‘snelle’ koolhydraten - vooral suikers zoals snoep, koek, chocola - stijgt de hoeveelheid suiker in ons bloed. Dit gaat bij de snelle koolhydraten heel snel, bij de langzame koolhydraten langzamer. Je lichaam streeft altijd naar een bepaalde waarde. Globaal streeft je lichaam naar een bloedsuiker niet lager dan 4 (nuchter) en niet hoger dan 10 mmol/l (na een maaltijd). Wanneer de hoeveelheid suiker in je bloed stijgt, maakt het lichaam het hormoon insuline aan. Insuline kan je zien als een soort sleutel. De sleutel - insuline - maakt het slot open van de cellen in je lichaam, zodat de glucose de cel binnen kan dringen. Als de glucose in de cel is beland kan daar de glucose verbrand worden en krijg je dus energie. Dat is precies de bedoeling van koolhydraten: ze leveren ons energie. Tot dusver is er sprake van een normaal proces.

Wat is insulineresistentie?
Wanneer er sprake is van insulineresistentie betekent dit zoals het woord al zegt: je lichaam is resistent geworden voor de insuline. Wanneer we dit proces concreet doorlopen zie je het volgende gebeuren: je eet koolhydraten > het gevolg is dat je bloedsuikerspiegel stijgt > insuline wordt aangemaakt. Tot dusver allemaal nog normaal. Echter, je lichaam reageert niet meer (voldoende) op de insuline doordat de cellen ongevoelig zijn geworden voor de insuline. Doordat je cellen niet reageren op de insuline gaat het lichaam nog meer insuline aanmaken in de hoop dat jouw lichaamscellen dan wel reageren. Weer geen reactie van de cellen. De cellen blijven gesloten, de glucose kan niet naar binnen. Het lichaam maakt ter compensatie nog meer insuline aan. Geen reactie. Enzovoort…. Voor alle duidelijkheid: insulineresistentie is NIET hetzelfde als diabetes type 2. Wel gaat insulineresistentie vooraf aan het ontwikkelen van diabetes type 2.

Gevolgen van insulineresistentie
Doordat er steeds meer insuline in je bloed komt val je niet af, sterker nog, grote kans dat je aankomt. Insuline is namelijk een hormoon dat de vetopslag stimuleert. De suiker die niet verbrand kan worden in de cel moet ergens naar toe. Waar gaat deze naar toe? Deze wordt opgeslagen als vet. Bovendien krijg je met veel insuline in je bloedbaan trek. Je hebt het gevoel dat je iedere paar uur iets ‘moet’ eten. Sommige mensen bij ons in de praktijk omschrijven dit zelf als ‘ik heb een koolhydraatverslaving’. Je blijft hunkeren naar koolhydraten, vooral naar zoetigheid. Ook voel je je niet fit, omdat de glucose die vanuit je bloedbaan de cel in moet om daar verbrand te worden, daar nooit aankomt. Daarnaast vinden er overal in je lichaam ‘laaggradige ontstekingen’ plaats. Kort gezegd betekent dit: hele kleine ontstekingen waar jij zelf niets van merkt, maar het sluimert wel. Dit kan ook je bloedlipidenwaarden verstoren, welke meetbaar zijn als verstoorde cholesterolwaarden. Je loopt hierdoor meer kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Wanneer iemand wordt gediagnosticeerd met een te hoog cholesterolgehalte dan zijn ook vaak de snelle suikers een belangrijke boosdoener, in tegenstelling tot de vetten wat vaak wordt gedacht. Uiteraard zijn deze niet onbelangrijk in dit verhaal, maar goed daar over meer in een latere blog.

Oorzaken van insulineresistentie
Wij zien insulineresistentie vaak bij mensen met overgewicht. Het eten van te veel en te vaak koolhydraatrijke producten - vooral suikers - in combinatie met te weinig beweging, is een belangrijke oorzaak. Ook kunnen ziekte en stress een oorzaak zijn. Naar mate de leeftijd stijgt zien we het vaker voorkomen. Echter zien we het ook - wel in mindere mate - bij jongere mensen. Ik heb voorbeelden in onze praktijk van mensen onder de 20 jaar met insulineresistentie. Je hoeft overigens niet heel erg veel overgewicht te hebben om insulineresistent te zijn. Ook is insulineresistentie gerelateerd aan hormonale klachten en/of veranderingen. Niet gek als je bedenkt dat insuline ook een hormoon is, dan kan je deze link wel leggen. Vrouwen met PCOS en vrouwen rond en na de overgang hebben ook vaak te maken met insulineresistentie, dit komt doordat bij deze vrouwen de hormoonhuishouding ook vaak verstoord is.

Hoe weet je of je insulineresistentie hebt?

  • Je valt niet af ondanks een beperking in calorieën
  • Je hebt het gevoel dat je bij wijze van spreken al dik wordt van water
  • Je hebt vooral buikvet
  • Je hebt het gevoel dat je om de 2 uur iets ‘moet’ eten
  • Je hebt een dip in de middag rond 16.00 uur
  • Je hebt zin in zoet na de maaltijd
  • Je voelt je futloos en niet fit

Wat kan je doen bij insulineresistentie?
Gelukkig kan je zelf heel veel doen bij insulineresistentie, voeding is hierbij namelijk hét medicijn! Ten eerste is het belangrijk dat je de hoeveelheid koolhydraten in je voeding beperkt. Begin altijd met het schrappen van de geraffineerde suikers. Het heeft natuurlijk geen zin om brood, aardappels en pasta te laten staan, maar wel koekjes of snoep te blijven eten. Dus schrap alle suikers: koek, snoep, frisdrank, vruchtensappen, ranja, etc. Of het nodig is en in hoeverre het nodig is om de ‘gezonde’ koolhydraten te schrappen verschilt per persoon. Wij maken hierbij altijd een passend advies en plan op maat. In de meeste gevallen is het wel goed om in ieder geval wat te minderen. Het is echter niet alleen een kwestie van koolhydraten schrappen.
Het tweede wat belangrijk is, is om meer producten te eten die de ontstekingsreacties tegen gaan. Dat betekent veel groenten (minimaal 400-500 gram per dag) en royaal gebruik van gezonde vetten zoals vette vis (tenminste 2 x per week), olijfolie, noten, pitten en zaden. 

Meer tips en concrete voorbeelden
In een volgende blog ga ik in op wat je naast deze voedingsadviezen nog meer kunt doen voor nóg een extra boost bij het aanpakken van insulineresistentie. Ook geef ik dan enkele concrete voorbeelden van gezonde koolhydraatarme maaltijden, waarbij we niet enkel ‘schrappen’, maar juist de stoffen toevoegen die zo belangrijk zijn om de ontstekingen te remmen. Ik geef voorbeelden om je te laten zien hoe je aan die 500 gram groenten per dag kunt komen. Het is niet moeilijk, het is een switch van mindset. Het mooiste van dit alles: het is nog hartstikke lekker ook!

   Terug